ÍNDICE GLICÊMICO X CARGA GLICÊMICA

Muitas pessoas atualmente escolhem os alimentos fontes de carboidrato observando o índice glicêmico (IG) dos produtos. Aqueles que fazem atividades físicas ou precisam restringir o consumo de carboidratos (diabéticos) são os principais adeptos e utilizam do seguinte pensamento: quanto menor o IG é melhor, já que assim a quantidade de glicose liberada no organismo acontece aos poucos. Apesar desta linha de pensamento estar em sua grande parte correta, existe diferenças entre índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) apesar de muitos acreditarem ser a mesma coisa.

ÍNDICE GLICÊMICO

O IG se refere a qualidade e não indica a quantidade de carboidrato presente no alimento, medindo assim o impacto do carboidrato consumido sobre a resposta plasmática.

Em nosso organismo, o carboidrato funciona como fonte de energia e a glicose liberada no sangue como um combustível para nossas células, sendo utilizado por todos os órgãos

O órgão condutor responsável pelo transporte da insulina ao sangue é o pâncreas, tentando assim manter níveis regulares de açúcar. A velocidade com que o pâncreas libera essa insulina depende da quantidade de glicose circulante na corrente sanguínea.

As classificações são alto IG (maior ou igual a 70), médio/moderado (56 a 69) e baixo (menor ou igual a 55).

Em resumo, alimentos com alto IG acabam liberando uma quantidade superior de glicose, exigindo assim que o pâncreas libere insulina em maior quantidade para a absorção. Como consequência dessa rápida metabolização, há uma queda nos níveis de glicose e com isso você fica com fome mais rápido. Ao contrário disso, os alimentos de baixo IG o saciam por mais tempo.

Porém existe o lado positivo no consumo de alimentos com alto IG, principalmente por parte de atletas e praticantes de atividades físicas, que se beneficiam utilizando da reposição de carboidratos durante e após atividades intensas, já que assim conseguem energia rápida (elevando o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia) para recuperação do treino, repondo glicogênio muscular e aumentando a liberação de insulina (hormônio anabólico).

 

 

Observe que a linha vermelha provoca um enorme pico de glicose na corrente sanguínea, enquanto a linha verde provoca um aumento significativamente menor. Ao mesmo tempo, a linha verde demora mais tempo para descer, fazendo com que o individuo fique saciado por mais tempo.

A maior função do índice glicêmico (I.G) é classificar os carboidratos para que assim possamos evitar os picos, como o representado no gráfico acima pela linha vermelha, e procurar sempre consumir alimentos que favoreçam a situação representada pela linha verde.

Então, lembre-se sempre:

 → Quanto maior for o índice glicêmico de um alimento (carboidrato), maior será o seu pico de glicose (açúcar) na corrente sanguínea (linha vermelha). 

 → Quanto menor for o índice glicêmico de um alimento (carboidrato), menor será o pico de glicose (açúcar) na corrente sanguínea (linha verde).

Podemos dizer assim que o índice glicêmico é um ótimo marcador de qualidade dos carboidratos para diabéticos que precisam manter a curva glicêmica o mais linear possível. E também para quem deseja perder uns quilinhos extras! 

A partir do momento que a sua curva glicêmica mantêm uma certa constância, menos fome você terá e mais constante será o seu peso, pois as chances de desenvolver aquela vontade de comer descontroladamente serão drasticamente reduzidas.

Além disso, o corpo não ficará propenso a estocar gordura caso os níveis de glicose se mantenham estáveis na corrente sanguínea!

CARGA GLICÊMICA

A carga glicêmica (CG) envolve a qualidade e a quantidade do carboidrato que consumimos.

A CG é o resultado do IG multiplicado pela quantidade de carboidrato do alimento e dividido por 100. O valor resultante deste cálculo é classificado como baixo (menor que 11), moderado (11 a 19) e alto (maior que 19). Na prescrição de uma dieta, por exemplo, classificamos como baixa CG (menor ou igual a 80) e alta CG (maior ou igual 120). Alta carga está relacionada ao ganho de peso e como consequência o aumento do colesterol e o alto risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Existem casos em que o carboidrato pode ser de alto IG, mas ao mesmo tempo ter baixa CG. Quer um exemplo? A melancia. Ela possui um alto IG (72) em 172 gramas da fruta e fornece 10 gramas de carboidrato.

Escolha sempre a avaliação de um profissional de nutrição, o papel dele é fundamental  para a elaboração de uma dieta específica, avaliando seu corpo de maneira individual, e orientando no seu caso.

Por: Anna Carolina Accioly - Nutricionista 

HIPERCOLESTEROLEMIA

O colesterol é componente essencial das membranas estruturais de todas as células e também do cérebro e células nervosas. É encontrado em altas concentrações nos tecidos glandulares e no fígado, onde é sintetizado e armazenado. Além disso, o colesterol é precursor dos hormônios esteróides, dos ácidos biliares e da vitamina D.

Apesar da importância relevante do colesterol em diversas funções orgânicas, o aumento plasmático de seus níveis tem ocasionado sérios problemas à saúde da população em geral, e mais recentemente a elevada prevalência deste problema na população em geral, até mesmo em crianças, tem se mostrado preocupante. As dislipidemias estão entre os mais importantes fatores de risco da doença cardiovascular aterosclerótica, integrando o conjunto das doenças crônico-degenerativas com história natural prolongada.

A hipercolesterolemia é caracteriza pelo aumento do colesterol total circulante no sangue e pode ser associada à obesidade, alta ingestão de alimentos ricos em colesterol, baixa ingestão de fibras devido a alimentação inadequada ou ainda ser um problema de ordem genética, manifestado por maior produção endógena de colesterol.

Estudos epidemiológicos têm demonstrado ocorrer um incremento linear na mortalidade, decorrente de doença coronariana, com aumento dos níveis séricos de colesterol total em jovens adultos, que se acentua quando associados a outros fatores de risco. 

As dietas com ingestão excessiva de colesterol e pobre em frutas, legumes e verduras, são normalmente associadas a ocorrência de hipercolesterolemia. Outro fator considerável nos dias de hoje é o sedentarismo, que com o avanço da tecnologia tem se tornado cada vez mais freqüente na infância. Adultos e crianças passam longas horas no computador ou televisão, deixando de praticar atividades físicas e aumentando a probabilidade de serem obesas e apresentarem dislipidemias.

O que é colesterol bom e colesterol ruim?
O colesterol não percorre o nosso sangue sozinho, pois por ser uma gordura, não é solúvel no sangue. Ele sempre está acompanhado das chamadas lipoproteínas, entre as principais, as que chamamos de colesterol ruim e colesterol bom. 

- LDL-colesterol: chamada também de colesterol ruim. Ela transporta cerca de 70% do colesterol encontrado no sangue. Devido à suas características, a LDL-colesterol em excesso se deposita na parede dos vasos sanguíneos, formando placas de gorduras. Essas placas impedem a passagem de sangue e modificam as paredes dos vasos, levando ao desenvolvimento das doenças coronarianas. Por isso, o desejado é que essa lipoproteína esteja presente em pequenas quantidades no sangue. O nível de LDL-colesterol sangüíneo tido como ótimo é menor do que 100 mg/dL. 

- HDL-colesterol: é o conhecido colesterol bom. A fama vem da sua função de retirar o colesterol ligado à LDL do sangue e levá-lo ao fígado para ser metabolizado. A HDL faz uma faxina, retirando o que é ruim do sangue. Por isso, quanto maior o nível de HDL no sangue, melhor. Nível elevado de colesterol bom é um fator de proteção e, por isso, não está relacionado com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. É desejado taxa de HDL-colesterol maior ou igual a 60 mg/dL. 

Triglicérides: mais uma gordura que merece destaque: 

Os triglicérides são um tipo de gordura que estão relacionados com o aumento do colesterol ruim (LDL-colesterol). Por isso, muitas pessoas que estão com a taxa de triglicérides elevada, também possuem taxa de colesterol alta.

O excesso de triglicérides no sangue, normalmente, é acompanhado de sobrepeso ou obesidade, vida sedentária, alta ingestão de bebidas alcoólicas e uma alimentação rica em carboidratos. O excesso de calorias, álcool e açúcar no sangue são convertidos em triglicérides. Por isso, uma dieta controlada em carboidratos, restrita em gorduras ruins, o combate ao excesso de peso e aumento da atividade física devem ser incentivados. A taxa de triglicérides normal no sangue é a quantidade menor do que 150 mg/dL.

Importância da fibra na dieta:

Dietas ricas em fibras têm sido claramente associadas à diminuição do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, independente do consumo energético, de gordura ou outros fatores que afetam a dieta. A ingestão de fibras ajuda a diminuir os níveis de colesterol sangüíneo, uma vez que este nutriente diminui a absorção da gordura no intestino. O mecanismo dessa ação é que as fibras ligam-se aos ácidos biliares, levando assim a um aumento na degradação do colesterol e da excreção pela via dos ácidos biliares.

Dicas de como reduzir o colesterol

1) Dê preferência às carnes com baixos teores de gordura. Isso porque a gordura de origem animal aumenta as concentrações de colesterol e LDL no sangue

2) Escolha carnes brancas (peixe e aves sem pele) e cortes magros de carne vermelha, diminuindo, assim, a ingestão de gordura saturada e colesterol 

3) Coma peixes marinhos pelo menos uma vez por semana. Eles atuam na fabricação de substâncias que protegem o coração

4) Fuja das gorduras aparentes, como picanha e bacon

5) Massas do tipo croissant devem ser evitadas, porque levam muito óleo na receita

6) Troque o leite integral pelo desnatado, que tem menor teor de gordura

7) No café da manhã, escolha requeijão light e iogurte desnatado

8) O queijo amarelo é bem mais gorduroso que o branco. Prefira o segundo

9) Na hora da sobremesa, dispense aquelas muito calóricas e gordurosas, do tipo torta de chocolate com chantilly

10) Evite comer doces com alta concentração de carboidratos que podem provocar aumento temporário de triglicérides e diminuição de HDL

11) Evite o consumo de frituras, reduzindo o valor calórico da sua dieta. Consumir calorias acima das necessidades piora o perfil lipídico

12) Alimentos grelhados, assados ou cozidos são as melhores opções

13) Aumente a ingestão de vegetais crus (folhas). Eles são compostos por fibras, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol e das gorduras. De quebra, melhoram o funcionamento do intestino

14) Outra sugestão para aumentar o consumo de fibras é incluir cereais integrais, como o arroz integral e aveia, no cardápio

15) Prefira as frutas aos doces calóricos. É saudável: tem mais fibras e menos calorias

16) A gema de ovo deve ser restringida. Isso porque é rica em colesterol

17) Diminua o consumo de maionese e de molhos a base de gemas

18) Para o preparo dos alimentos, prefira óleo vegetal à gordura animal (ou saturada)

19) Sempre que puder utilize azeite. É uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter o nível de colesterol nos eixos

20) Evite a gordura hidrogenada (apesar de ser vegetal, é prejudicial devido ao processo industrial de solidificação a que é submetida: injeção de nitrogênio). O ideal é usar os poliinsaturados: óleo de milho, de girassol, de canola e de oliva

21) Procure fracionar sua alimentação. Faça cinco refeições ao dia, em local tranqüilo e mastigando bem os alimentos. Assim você presta atenção no que se come

22) Não fume. Mesmo não sendo responsável direto pelo aumento do nível de colesterol, o cigarro é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares

23) O controle do consumo de sal e de alimentos ricos em sódio é necessário nos casos de hipercolesterolemia (excesso de colesterol) associada à hipertensão, que também aumenta as chances de desenvolver problemas cardiovasculares

24) Fique atenta ao seu peso. Pessoas obesas tem maiores níveis de LDL e menores de HDL e são mais propensas às doenças do coração

25) Faça exercícios. Manter uma atividade física constante melhora a saúde em geral. Queima calorias, contribuindo para a perda de peso, aumento do HDL e diminuição dos triglicérides (gordura no sangue). Além disso, é uma boa forma de mandar o estresse para bem longe, uma vez que ajuda a produzir substâncias que causam sensação de bem-estar.

Taxa sangüínea de colesterol total 
Desejada: menor de 200 mg/dL 
Limite: de 200 a 239 mg/dL 
Elevado: 240 mg/dL ou mais 

Taxa de LDL-colesterol (colesterol ruim) 
Ótimo: menor do que 100 mg/dL 
Próximo do ótimo: de 100 a 129 mg/dL 
Limite: de 130 a 159 mg/dL 
Alto: de 160 a 189 mg/dL 
Muito alto: 190 mg/dL ou mais 

Taxa de HDL-colesterol 
Desejável: 60 mg/dL ou mais 

Taxa de triglicérides 
Normal: menor de 150 mg/dL 
Limite: 150 a 199 mg/dL 
Alto: 200 a 499 mg/dL 
Muito alto: 500 mg/dL ou mais  

Por: Anna Carolina Accioly - Nutricionista

 

Composição Corporal

Composição corporal e avaliação nutricional foram alguns dos assuntos abordados no GANEPÃO.

Segue um resuminho para conhecimento.

 

Nosso corpo é composto por água, massa magra e massa gorda. São esses componentes que nos dão um peso quando subimos na balança, mas cada um deles indica aspectos diferentes.

Um atleta, ao subir na balança, poderá ter ganho peso. Isso não significa que engordou, ou seja, que acumulou gordura. Ao contrário, poderá ter queimado gordura e adquirido massa muscular, que também pesa, mas, é saudável para o organismo, além de embelezar o corpo através da aquisição do tônus muscular conseguido com a prática de exercícios.

Outra coisa que pode acontecer é a alternância de números na balança, para cima ou para baixo, quando se retém líquidos. Pessoas que se desidratam perderão peso facilmente, porém, não estão queimando gordura, e sim, perdendo líquido, enquanto outras apresentarão peso maior devido à retenção hídrica.

Dietas malucas podem estar indicando perda de peso, mas, a pergunta é: essa perda de peso é saudável? O organismo está queimando gordura? Está se desidratando? Está perdendo massa muscular? O que é massa magra e massa gorda, afinal?

A orientação de um profissional de nutrição é sempre importante na hora de iniciar uma dieta, justamente para se ter certeza que se está queimando massa gorda somente, e preservando massa magra.

O Que é Massa Magra?

Nossa massa magra compõe-se de todos os nossos órgãos vitais, ossos, músculos, ligamentos e tendões e os líquidos corporais.

De um modo bem simplista: tudo que não for gordura em nosso organismo é a resposta para o que é massa magra. Quanto mais massa magra tivermos, maior e mais rápida será nossa queima calórica.

Massa Magra x Massa Muscular

Muitos confundem o que é massa magra com a massa muscular. A massa muscular faz parte da massa magra, assim como tudo mais que já relatamos anteriormente.

Podemos encontrar citações diferenciadas em relação aos músculos, como “massa muscular”, o que ocorre também quando se fala em ossos, onde há textos mencionando “massa óssea”.

É bastante comum ouvirmos falar que os exercícios promovem o ganho de massa magra, quando na verdade, ocorre um aumento de massa muscular.

Quanto mais gordura eliminarmos, mais massa magra fará parte do nosso corpo.

Como Adquirir Massa Magra?

– Comer a cada três horas

Quando ficamos muito tempo em jejum, nosso metabolismo fica mais lento, e por defesa, para de queimar gorduras.

Comer 5 a 6 refeições diárias não significa fazer uma refeição completa em cada uma delas.

– Proteínas

Mas que sejam magras. Poderemos obtê-las no peito das aves como frango, peru, chester. Há também excelentes fontes proteicas nos peixes, como o atum por exemplo.

Os derivados de leite também cumprem bem esse papel, além da presença do cálcio, porém, dê preferência aos desnatados, incluindo os leites, iogurtes e queijos. Temos também os ovos, preferencialmente não fritos, pois é uma gordura que devemos evitar.

As leguminosas em geral (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico, etc), são excelentes fontes de proteína vegetal.

– Carboidratos

Ajudam a repor as energias, o que não significa que devam ser consumidos a qualquer hora, à vontade.

Dê preferência aos carboidratos que apresentam baixo índice glicêmico, como frutas, e cereais integrais, com exceção feita aos atletas de alta performance.

  – Suplementos

Antes de lançar mão de suplementos, converse com um nutricionista esportivo. Há alguns bastante utilizados, mas somente ele poderá avaliar qual seria o mais recomendado.

O Que é Massa Gorda? 

É tudo o que mais incomoda a maioria das pessoas, ou seja, a gordura em nosso corpo. Obviamente, a massa gorda tem uma função, o que traz problemas é o excesso. Essa gordura tem papel fundamental na proteção de nossos órgãos, envolvendo-os, mas, obviamente, em grande quantidade, provocará transtornos. Para tudo é preciso equilíbrio.

Transtornos Causados pelo Excesso de Massa Gorda

·       Hipertensão arterial;

·       Problemas circulatórios;

·       Gordura localizada;

·       Dislipidemia (colesterol alto);

·       Diabetes;

·       Problemas cardíacos;

·       Doenças metabólicas;

·       Doenças osteoarticulares;

·       Cansaço.

Como Eliminar Massa Gorda?

Dieta e exercícios.

Não se esqueça de tomar muito líquido!

Procure uma nutricionista.

Por: Anna Carolina Accioly - Nutricionista

 

 

ELABORAÇÃO DE UMA DIETA EQUILIBRADA

Muitos pontos são levados em consideração quando um nutricionista elabora a dieta ideal para determinada pessoa. Os critérios nutricionais são determinados a partir de características extremamente individuais, tais como: peso, estatura, percentual de gordura e massa magra, prática de atividade física, problemas de saúde, histórico familiar, questões estéticas, entre muitos outros.

A seguir, listamos algumas considerações nutricionais para a prescrição dietética:

Calorias – É a unidade da energia contida nos alimentos. O valor calórico é individual e um dos principais fatores que determinam o cumprimento do objetivo do indivíduo (como emagrecimento, ganho de massa muscular, perda de gordura, etc.). É resultante da soma dos carboidratos, proteínas e gorduras, nutrientes que têm o potencial de fornecer energia. Carboidratos – Principal fonte de energia celular, principalmente para músculos e cérebro, devem ser consumidos diariamente, contribuindo para 60% do valor calórico total. Os principais alimentos fontes de carboidratos são cereais (arroz, milho, trigo em grão e farinha, centeio, aveia), batatas (doce e inglesa), açúcares (de cana de açúcar, de milho, de fruta, de leite e de mel), derivados das farinhas, massas, farofas, pães, biscoitos e bolos. Proteínas – Importantes na recuperação e manutenção das células e dos tecidos, renovação celular e no crescimento das fibras musculares. Tem ainda papel relevante na produção de anticorpos e na formação de hormônios. Os principais alimentos fontes de proteínas são divididos em dois grupos, os de origem animal, considerados de alto valor biológico por conterem todos os aminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo, e os de origem vegetal que são proteínas ”quase” completas. Fontes animais são todos e quaisquer tipos de carnes, ovos, leite e seus derivados. As fontes vegetais são os grãos de leguminosas, como os feijões, lentilha, grão de bico, ervilha. Lipídios ou Gorduras – Embora este nutriente seja muito conhecido como problema no controle de peso e manutenção da saúde cardíaca, não pode faltar na alimentação diária pelo importante papel do mesmo em relação à recuperação de tecidos, controle do mecanismo neuromotor, formação de anticorpos e ainda produção de hormônios. Seu consumo, no entanto, deve ser equilibrado, devendo participar em no máximo de 30% do valor calórico diário recomendado. Suas fontes são facilmente reconhecidas: óleos, gorduras de carnes e de outros alimentos, creme de leite, manteiga, e ainda alimentos com grande quantidade de gordura na sua composição, como chocolates, castanhas, amendoim, nozes, coco, etc. Vitaminas e minerais – Pequenas moléculas consideradas micronutrientes, com relevante importância na regulação de todas as células e mecanismos de produção de energia, assim como da função de algumas enzimas e coenzimas do organismo. As principais fontes de vitaminas e minerais são as hortaliças e frutas. Antioxidantes – Um grupo de substâncias de baixo peso molecular que tem a capacidade de inibir a atividade de certas enzimas que podem causar inflamação nas células e tecidos corporais. Estudos mostram que a oxidação celular pode ser grande responsável por doenças, e que a alimentação irregular e o estilo de vida moderno, contribuem para potencializar os efeitos negativos dos radicais livres (formados na oxidação)

Vitaminas, minerais e outras substancias com efeito antioxidante:

Betacaroteno – antioxidante relacionado como protetor celular anticâncer, tem como alimentos fontes folhas verdes escuras (como por exemplo couve e espinafre) e principalmente alimentos de cor alaranjada, como cenoura, damasco seco, abóbora, manga e mamão. Vitamina C – reconhecido como antioxidante e como fator importante na manutenção da resistência física e imunológica, tem vários alimentos fontes, como morango, kiwi, acerola, laranja, limão, abacaxi, tomate, maracujá e caju.  Vitamina E – Antioxidante de gorduras, encontrado principalmente em amêndoas, soja, semente de girassol e outros óleos vegetais. Selênio - mineral importante na produção de antioxidantes naturais do processo de regulação celular, cuja principal fonte é a castanha do Pará. Quercetina – Antioxidante relacionado com fator anticâncer e melhora imunológica, encontrado principalmente na cebola roxa, uva vermelha e brócolis. Licopeno – Pigmento de alimento vermelho, com ação antioxidante. Estudos mostram sua ação principalmente na proteção de câncer de próstata. Encontrado nos tomates, melancia e cereja. Indóis – Antioxidante encontrado em vegetais, principalmente em brócolis, couve de bruxelas, repolho, couve flor, agrião, couve, mostarda (folha), rabanete e nabo. Glutationa- antioxidante de gordura, estudado como protetor dos efeitos maléficos do colesterol e de outras doenças ligadas à gordura. Encontrada no abacate, aspargos frescos, melancia, pêssego fresco, abóbora, brócolis, tomate e carne de vitela.  Ubiquinol Q 10 ou Coenzima Q 10 – Antioxidante ligado ao fator imunológico e regulação hormonal, além dos efeitos negativos do stress. Encontrado no pistache, soja (grão), nozes , semente de gergelim, carnes bovinas magras. Procure uma nutricionista para elaborar sua alimentação personalizada. Por: Anna Carolina Accioly - Nutricionista      

COMO LER OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS

Todo mundo já sabe que ler os rótulos dos alimentos é muito importante para garantirmos a qualidade do produto comprado, não é mesmo?

Porém, a maioria das pessoas ainda se liga somente na quantidade de calorias descrita na embalagem. Já sabemos que não são apenas as calorias que ditam uma dieta balanceada. Diversos outros componentes determinam o resultado da sua saúde e emagrecimento. (Esse será nosso próximo Post)

Hoje vou mostrar como checar direitinho o que está escrito nas informações nutricionais dos alimentos.

No nosso país,  a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é o órgão que controla os rótulos dos alimentos. No Brasil todo produto precisa apresentar  as informações nutricionais como valor energético, porção, medida caseira e quantidade por porção de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento.

Vamos ver o significado de cada um deles.

Porção: É a quantidade média do alimento que deve ser consumida, considerando uma dieta saudável e baseada para o consumo daquele alimento. Essas  quantidades estipuladas foram definidas por especialistas, levando em consideração o hábito do brasileiro e alimentação saudável. Geralmente, aparece em gramas ou mililitros. Preste bem atenção nesse item, porque os dados presentes no rótulo são sempre para uma porção, que pode ser, por exemplo, duas fatias de pão de forma, ou 50 gramas. Se você tem o hábito de consumir apenas uma fatia, divida os valores da tabela pela metade.  Tem mais! Quando for comparar produtos similares, veja se as porções são a mesma e considere sempre o mesmo referencial. Por exemplo: vai comparar o requeijão light com o queijo cottage mas as porções são diferentes? Compare, calculando sempre a mesma porção.

% VD : A sigla significa percentual de valores diários e uma média de consumo calórico para a população brasileira adulta saudável, que é de 2000 kcal. Essa média foi utilizada como referência para os valores diários. É importante saber  que as necessidades diárias variam de acordo com alguns parâmetros como a idade a pratica de atividade física e estado de saúde de cada pessoa, ou seja, não é regra e deve ser considerada individualmente.

Cada nutriente apresenta um valor diferente para se calcular o VD (valor diário)

Atenção: o %VD vai variar conforme a prescrição da dieta também. Como sempre falo, dieta é algo indivualizado que deve ser respeitado. E o %VD foi pesquisado em cima de uma média da população.

Medida caseira: indica a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir alimentos. É uma quantidade padrão que ajuda bastante a entender e comparar as informações nutricionais, pois  a maioria das pessoas não tem balança em casa para pesar os alimentos. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa.

Valor energético: é a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais  presentes em uma determinada porção de alimento. Nos rótulos,  o valor energético é expresso na forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Agora vamos falar sobre os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Já falei  que são eles que determinam o valor energético do alimento. E já sabemos que todas as calorias consumidas além das nossas necessidades diárias, farão que o peso corporal aumente.

Carboidratos: Os carboidratos, que muitas vezes aparecem como vilões nas dietas de redução de peso, possuem função energética, permitindo ao corpo manter suas atividades vitais. Portanto, não são tão vilões assim. Fazem parte desse grupo os pães, massas, farinhas, frutas, etc.

Proteínas: As proteínas são importantes na construção e reconstrução de nossas células e tecidos. Podem também desempenhar função hormonal e de defesa. As proteínas podem ainda desempenhar papel energético, mas essa não é sua principal função. Elas estão presentes no leite e derivados, ovos, carnes, entre outros.

Gorduras totais: São excelentes fontes de energia e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Esse valor apresentado na tabela nos mostra o somatório de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, boas e ruins.  É um item importantíssimo a ser observado para quem visa saúde e boa forma.

Gorduras saturadas: São as encontradas em alimentos de origem animal, como carne, pele de frango, queijos, toucinho, leite integral e manteiga, entre outros. Devemos cuidar muito com o consumo desse tipo de gordura, pois em grandes quantidades pode trazer riscos à saúde.

Gorduras trans: Atenção! Atenção! Fique longe desse tipo de gordura! Ela é encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos prontos, produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. Nosso corpo não precisa desse tipo de gordura e quando consumido em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração. A Anvisa recomenda que não se consumam mais de 2 gramas desse componente em dia.   Mas fique ligado!  A legislação  só exige que sejam registrados valores acima de 0,2 g por porção de gordura trans no alimento, ou seja, qualquer valor abaixo disso pode ser declarado como zero.

Fibra alimentar: Isso sim é coisa boa!  A ingestão de fibras  é fundamental para o organismo. Elas ajudam a controlar as taxas de glicemia e de colesterol, melhoram a função intestinal e ainda  aumentam a nossa saciedade. Então, quanto mais fibras o alimento tiver, melhor para nosso corpo!  Elas estão em vários tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais. A ingestão diária de 25 gramas de fibras já trazem benefícios à saúde.

Sódio: Presente no sal de cozinha e em grande quantidade nos alimentos industrializados — salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos. Quando utilizado em excesso, é bastante prejudicial ao nosso corpo, provocando retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Devemos estar atentos às altas quantidades de sódio embutidas nos alimentos que compramos. Eu faço assim: quando opto por usar alguma coisa rica em sódio, como sardinha enlatada por exemplo, eu passo uma água para retirar o excesso (quando possível) e não coloco mais sal no resto do preparo da refeição. Assim garanto um equilíbrio.

Outras dicas:

Sempre foque primeiramente na quantidade de gorduras, sódio e fibras do produto. Esses são itens determinantes quando o assunto é qualidade.

Segundo a Anvisa, os ingredientes do alimento aparecem na ordem decrescente de quantidade. Portanto, se procura um item integral, veja se o primeiro ingrediente é realmente a farinha integral. Tenha atenção especial quando o açúcar e as gorduras constarem no topo da lista.

Pessoas com restrições alimentares precisam estar ainda mais atentas à composição dos alimentos.

Nada adianta você controlar o sódio de um alimento se for encher de sal no preparo dos outros. Equilibre sua refeição toda.

Prazo de validade: atente-se à data especificada no produto. Compre sempre os mais recentes que estão nas prateleiras. E é verdade! Eles geralmente estão escondidos no fundo, para que os antigos sejam vendidos primeiro. Então! Quero ver todo mundo pegando os produtinhos lá de trás das gôndolas! 

 

ORIENTAÇÃO PARA PACIENTES HIPERTENSOS 

Hipertensão, usualmente chamada de pressão alta, é ter a pressão arterial, sistematicamente, igual ou maior que 14 por 9. A pressão se eleva por vários motivos, mas principalmente porque os vasos nos quais o sangue circula se contraem. O coração e os vasos podem ser comparados a uma torneira aberta ligada a vários esguichos. Se fecharmos a ponta dos esguichos a pressão lá dentro aumenta. O mesmo ocorre quando o coração bombeia o sangue. Se os vasos são estreitados a pressão sobe.

A pressão alta ataca os vasos, coração, rins e cérebro. Os vasos são recobertos internamente por uma camada muito fina e delicada, que é machucada quando o sangue está circulando com pressão elevada. Com isso, os vasos se tornam endurecidos e estreitados podendo, com o passar dos anos, entupir ou romper. Quando o entupimento de um vaso acontece no coração, causa a angina que pode ocasionar um infarto. No cérebro, o entupimento ou rompimento de um vaso, leva ao "derrame cerebral" ou AVC. Nos rins podem ocorrer alterações na filtração até a paralisação dos órgãos. Todas essas situações são muito graves e podem ser evitadas com o tratamento adequado, bem conduzido por médicos.

O sódio exerce alguma função essencial para o organismo?

O sódio presente na corrente sanguínea é um dos elementos que mantém a quantidade ideal de água fora das células para não sobrecarregar os vasos. Desta forma, a manutenção da pressão arterial ideal também é uma função do sódio, desde que o seu consumo não seja excessivo. A esta função denominamos de equilíbrio hidroeletrolítico. O ideal é consumirmos 2 gramas de sódio e não menos do que 500mg diariamente. No entanto, é fácil excedermos esta quantidade. Ao consumirmos muito sódio, aumentamos o volume de sangue e, consequentemente, a força deste sangue sobre os vasos sanguíneos que o transportam. Com isso, aumentamos a pressão arterial que é um dos principais fatores de risco para as doenças do coração. Além da regulação da pressão arterial, o sódio é essencial para a contração muscular e transmissão de impulsos nervosos.

O cloreto de sódio (NaCl) é uma mistura com 60% de cloreto e 40% de sódio. Portanto, 1 grama de sal de cozinha contém 400mg de sódio. A quantidade diária de sal recomendada pela Organização Mundial Saúde e Sociedade Brasileira de Hipertensão deve ser de 5 gramas, o que representa 2 gramas de sódio. Os produtos industrializados devem especificar, por lei, a quantidade de sódio presente em uma porção daquele alimento. Esta informação está presente na tabela de informação nutricional do rótulo.

 ALIMENTOS A SEREM EVITADOS:

 - Carnes Salgadas = carne seca, costela, bacon, toucinho, lombo, carne de sol, defumados.

- Peixes Salgados ou defumados = bacalhau, arenque, salmão, ostra e outros.

- Embutidos = linguiça, paio, salsicha, salame, mortadela, presunto, peito de peru.

-Alimentos Industrializados = hambúrguer, quibe, almôndegas, salgadinhos, macarrão instantâneo, sopas em pacotes, refrigerantes normais e diet/light.

- Queijos Salgados = parmesão, gorgonzola, provolone, prato, mussarela, catupiry, requeijão e minas com sal.

- Manteiga ou Margarinas = com sal

- Pães, Biscoitos salgados e pastéis.

- Temperos prontos = caldo knor, sazon, molho inglês, molho de alho, mostarda, catchup, molho de soja, maionese, molho de tomate pronto.

- Excesso de café, chá preto, guaraná natural, mate e chocolate.

- Sucos industrializados

- Bebidas Alcoólicas e gasosas.

- Enlatados = salsicha, patê, apresuntado, sardinha, atum, legumes, petit-pois, milho, azeitona.

Obs: Evitar Frituras 

 ALIMENTOS INDICADOS: 

 - Queijo ricota e minas sem sal;

- Legumes, verduras e frutas;

- Leguminosas (FEIJÃO, LENTILHA, ERVILHA, GRÃO-DE-BICO);

- Bolacha de água sem sal e biscoito Maria;

- Geléia de Frutas;

- Leite e iogurte desnatado;

- Óleo vegetal com uso moderado;

- Alho, cebola, vinagre e ervas aromáticas.

 DICAS:

- Pratique atividade física pelo menos 5 dias por semana. Faça caminhadas, suba escadas ao invés de usar o elevador, ande de bicicleta, nade, dance.

- Mantenha um peso saudável. Também é importante avaliar a medida da circunferência abdominal (cintura), que o homem não deve ultrapassar 102 cm e, na mulher, 88 cm.

- Diminua a quantidade de sal na comida. Use no máximo 1 colher de chá para toda a alimentação diária. Não utilize saleiro à mesa e não acrescente sal no alimento depois de pronto.

- Diminua o consumo de bebidas alcoólicas.

- Não fume! Depois da hipertensão, o fumo é o principal fator de risco de doenças cardiovasculares

- Controle o estresse (nervosismo). 

Por Sociedade Brasileira de Hipertensão - adaptado por Anna Carolina Accioly - Nutricionista