Alimentação saudável – um olhar sobre o Guia

Dia 31 de março é o Dia Nacional da Saúde e Nutrição, então essa semana vamos refletir se aquilo que comemos realmente nos faz bem.

Muito se fala em alimentação saudável, mas você sabe o que isso quer dizer?

Num mundo onde os hábitos alimentares são cada vez mais baseados na falta de tempo e no consumo de fast food e onde a mídia incentiva cada vez mais a ação por impulso, e a quantidade de informação veiculada é cada vez maior, parar e pensar no que isso acarreta para a nossa saúde é de extrema importância. Afinal, a qualidade da nossa alimentação influi diretamente na nossa saúde e qualidade de vida.

A informação é tanta e tão diferente que a dúvida do que consumir e, com isso, as escolhas erradas são o que acontecem na maioria dos casos.

Então ficamos com a pergunta inicial: o que é alimentação saudável?

Será que seria consumir somente alimentos light/diet? Trocar o açúcar pelo adoçante? Diminuir o sal? Claro que não!

Podemos dizer que saudável é a alimentação equilibrada, a qual envolve desde a escolha dos alimentos ao modo de preparo.

O Ministério da Saúde lançou, em 2014, a 2ª edição do Guia Alimentar para a População Brasileira, no qual contém os “10 passos para uma alimentação adequada e saudável”, que é o que vamos discutir nos próximos posts. Afinal, já que vamos falar de alimentação saudável temos que nos basear naquilo que nos é orientado.

• Passo 1 – FAZER DE ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS A BASE DA ALIMENTAÇÃO

Os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (folhas, frutas, ovos, leite, etc), ou seja, os que consumimos da mesma forma que são extraídos da natureza.

Os chamados minimamente processados são alimentos in natura que chegam à mesa após passarem por alterações mínimas, ou seja, processos de limpeza, fracionamento, moagem, secagem, pasteurização entre outros processos similares que não envolvam agregação de sal ou açúcar ou outras substâncias ao produto original (grãos, farinhas, raízes e tubérculos lavados, carnes, leite pasteurizado, etc).

Fazer desses alimentos a base da nossa alimentação é o início de todo o processo de mudança para uma alimentação mais saudável.

• Passo 2 – UTILIZAR ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR EM PEQUENAS QUANTIDADES AO TEMPERAR E COZINHAR ALIMENTOS E CRIAR PREPARAÇÕES CULINÁRIAS

Todos esses devem ser utilizados para tornar as refeições mais saborosas, mas não devem mascarar o sabor real do alimento. Além disso, o uso em excesso torna a alimentação nutricionalmente desbalanceada e pode acarretar em prejuízo a saúde.

• Passo 3 – LIMITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS

Os alimentos considerados processados são aqueles fabricados com a adição de sal, ou açúcar, ou óleo e gorduras a um ou mais alimentos in natura ou minimamente processados (pães, frutas em calda, queijos, etc).

O consumo desses alimentos dever ser em pequenas quantidades, como parte de refeições ou ingredientes de preparações.

• Passo 4 – EVITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS

Os alimentos ultraprocessados são aqueles que a fabricação envolve diversas etapas de processamento e muitos dos ingredientes são de uso exclusivos na indústria (biscoitos recheados, refrigerantes, macarrão instantâneo, etc).

Geralmente esses alimentos são consumidos em grandes quantidades e substituem o consumo do alimento in natura, porém não trazem benefício nutricional algum, pelo contrário, incentiva o consumo excessivo de açúcar, sal, e outras substâncias químicas que são prejudiciais à saúde. Portanto, não devem fazer parte da alimentação saudável, ou serem evitados ao máximo.

• Passo 5 – COMER COM REGULARIDADE E ATENÇÃO, EM AMBIENTES APROPRIADOS E, SEMPRE QUE POSSÍVEL, COM COMPANHIA

Procurar fazer as refeições em horários regulares, em ambientes tranquilos e em companhia de amigos e/ou familiares, ajuda para que se tenha mais atenção ao que se está ingerindo, não estimula o consumo desenfreado de alimentos e, além disso, faz com que o horário da refeição seja um momento de reunião, tornando-o mais prazeroso.

Os primeiros passos do Guia Alimentar nos mostram que a alimentação saudável vai muito mais além do que só o ato de comer. Pensar na qualidade do alimento é só o início para construir um hábito alimentar mais saudável e como consequência uma melhor qualidade de vida.

Continuamos no próximo post...

Orientação Nutricional após Colecistectomia (Retirada da Vesícula Biliar)

Colecistectomia é o nome dado a cirurgia para retirada da vesícula biliar. Esse órgão situado logo abaixo do fígado tem uma função extremamente importante. A vesícula armazena a bile secretada pelo fígado quando não estamos nos alimentando a fim de estarmos sempre prontos para digerir gorduras quando necessário. Essa bile funciona como um detergente natural do nosso organismo, por isso tem essa ação nas gorduras que ingerimos. Ela é formada basicamente por bilirrubinas, sais (principalmente cálcio) e colesterol que é eliminado pelo fígado.

Como se alimentar após a colecistectomia?

Preferir   • Consumo de pouca gordura em cada refeição, pelo menos no primeiro mês, enquanto o organismo se adapta a funcionar sem o reservatório de bile; • Carnes magras (retirar a pele do frango e gordura aparente da carne bovina antes do preparo - Prefira o peito de frango e carnes magras como filé mignon, fraldinha, músculo, patinho); • Preparações cozidas e grelhadas; • Peixes cozidos ou assados: bacalhau, linguado, namorado, dourado, cherne, cavalinha, sardinha, atum e salmão; • Sobremesas à base de frutas, gelatinas, geléia de mocotó, mel; • Infusões claras de café, chá e mate; • Biscoito de água e sal, torradas light; • Óleo não aquecido, adicionando-o cru após a preparação do alimento; como Azeite extra virgem. • Ovo cozido (três vezes por semana); • Hortaliças não flatulentas modificadas pelo cozimento: batata, abóbora, chuchu, cenoura, abobrinha; • Realizar de 5 a 6 refeições por dia, respeitando os horários; • Alimentação em ambientes calmos para facilitar a digestão.

 

Evitar
 
• Alimentos gordurosos (a ingestão deve ser restringida principalmente no primeiro mês; posteriormente podem ser introduzidos lentamente);
• Frituras, feijoada, dobradinha, sarapatel;
• Líquidos até uma hora antes, ou após as principais refeições (almoço e jantar);
• Fast Foods: hambúrgueres, biscoitos, salgadinhos;
• Gordura animal (banha, toucinho, bacon, manteiga);
• Vísceras, embutidos (lingüiça, salame, mortadela);
• Biscoitos e Pães recheados, doces com cremes, folhados;
• Oleaginosas com moderação: amêndoas, nozes, castanha-do-pará, abacate;
• Bebidas alcoólicas, pimenta, picles, mostarda, páprica, curry, molhos picantes, azeitonas, noz-moscada;
• Alimentos flatulentos: brócolis, couve-flor, repolho, batata-doce.

Por: Anna Carolina - Nutricionista

Açúcar! Conheça os tipos!!!

O consumo de açúcar, especialmente do açúcar branco, está ligado ao aumento do risco de ter problemas como diabetes, obesidade, colesterol alto, gastrite e prisão de ventre.

Além do açúcar branco, o consumo excessivo de produtos doces, ricos em açúcar, também é prejudicial à saúde, sendo necessário evitar esses alimentos para manter o corpo saudável e evitar o excesso de peso.

O açúcar vicia o cérebro porque estimula a produção de um hormônio chamado dopamina, que é responsável pela sensação de prazer e bem estar, fazendo com que o organismo fique viciado nesse tipo de alimentação.

Conhecido como um ingrediente perigoso, o açúcar de fato deve ser ingerido com moderação. 

Conheça os tipos de açúcar:

Orgânico

Muito parecido com o mascavo, o açúcar orgânico não utiliza produtos agrotóxicos em seu plantio e cultivo e nem componentes químicos artificiais no processo de industrialização. Além disso, o açúcar orgânico não é refinado, o que lhe confere grãos mais grossos e cor mais escura.

Portanto, seus benefícios estão relacionados à ausência de aditivos químicos e preservação dos sais minerais e não aos valores calóricos.

Mascavo

De cor caramelo e com sabor parecido com o da rapadura, o açúcar mascavo é extraído da cana-de-açúcar e o que lhe confere características diferentes do refinado é a diferença no processo de industrialização, já que é obtido no cozimento e, portanto, não passa pelo processo de refinamento, ação que conserva seus valores nutricionais.

Embora sua diferença calórica não seja considerável, o ingrediente é considerado uma das versões mais saudáveis dos tipos de açúcares.

Demerara

Conhecido por ser uma das formas mais caras dos açúcares extraídos da cana, o demerara é muito utilizado na receita de doces sofisticados. De sabor mais ameno que o mascavo, o ingredientes passa pelo processo de purificação e refinamento, porém, não leva aditivos químicos e, portanto, mantém os teores minerais da cana-de-açúcar.

Light

A versão mais indicada para aquelas que estão querendo emagrecer com dietas naturais, o açúcar light é a mistura de açúcar refinado com adoçantes artificiais, como o aspartame, que adoça quatro vezes mais que as versões naturais.

Portanto, embora não seja isento de gorduras e calorias, o açúcar light adoça mais e é utilizado em menor quantidade, ação que resulta em ingestão de menos calorias.

Açúcar de confeiteiro 

O açúcar de confeiteiro também é conhecido como glaçucar. Os cristais são tão delicados e finos que até parecem farinha. O segredo deste ingrediente é o processo de refinamento sofisticado pelo qual ele passa. Depois, é encaminhado para uma peneiragem, durante a qual os cristais são separados de acordo com a granulometria. Antes de ir para o pacotinho, o açúcar recebe uma pequena quantidade de amido de arroz, milho ou fosfato que evita que os grãos fiquem grudados. O açúcar de confeiteiro é muito usado para decorar biscoitos e tortas.

Açúcar vanille 

Este tipo de açúcar tem um leve sabor de baunilha. É o tipo de açúcar perfeito para preparar biscoitinhos caseiros e bolos simples. Porém, pode ser difícil encontrar este ingrediente em algumas regiões do país.

Xarope invertido 

Esta variedade é uma mistura de três tipos de substâncias adoçantes. Com 1/3 de glicose, 1/3 de frutose e 1/3 de sacarose, é uma solução aquosa, fácil de ser armazenada. Também é muito utilizado na indústria alimentícia por agir contra a cristalização nos alimentos já preparados. Frutas em calda, sorvetes, balas e caramelos, licores, geleias, biscoitos levam o ingrediente em sua composição.

Os grãos açucarados aumentam rapidamente a quantidade de glicose no sangue, com a agravante de o pâncreas não produzir (ou produzir em quantidade insuficiente) a insulina, hormônio responsável pela retirada de glicose do sangue. (Diabetes alastra-se entre os mais jovens). Nestes casos, o açúcar deve ser substituído por edulcorantes artificiais, a fim de evitar a ingestão de alimentos que colaboram para o aumento da glicose sanguínea. "Uma alimentação equilibrada, com a distribuição adequada dos grupos alimentares também deve ser seguida".

Por: Anna Carolina Accioly

TRUQUES MAGROS NO SUPERMERCADO

1) Não vá às compras com fome! Com fome compramos mais do que precisamos e já que os alimentos estão em casa, acabamos comendo-os.

2) Faça uma lista daquilo que realmente necessita, deixando o "supérfluo" de lado e comece suas compras pelo setor de hortifrutis, assim você enche o carrinho com frutas, verduras e legumes (que são volumosos) não deixando espaço para os outros ítens que geralmente são mais engordativos.

3) Evite o corredor de doces e salgadinhos, pois com as guloseimas a vista fica mais difícil resistir às tentações.

4) Compare os produtos lendo os rótulos e escolha os menos calóricos e menos gordurosos, há muitas opções no mercado de produtos mais saudáveis e ao mesmo tempo muito saborosos.

5) Fique atento aos lançamentos, pesquisando novos produtos nas prateleiras. As novidades de produtos lights e mais saudáveis surgem a cada dia, porém não se iluda com as ofertas levando quantidades desnecessárias, pois podem aumentar as suas calorias diárias.

6) Evite parar em todos os "pontos de degustação", as porções servidas são pequenas, mas no final somam várias calorias.

7) Prefira os alimentos em água e não em óleo, o valor calórico destes últimos é muito maior, além de conter alta concentração de gorduras.

8) Na hora de escolher os cereais matinais, evite aqueles que possuem açúcar refinado na sua composição; há várias opções com mel, açúcar mascavo ou até mesmo não adoçados.

9) Prefira o peito de peru light ao invés do presunto, pois é menos gorduroso e ainda você leva calorias a menos.

10) Opte pelos pães com fibras, pois são mais nutritivos, auxiliam no funcionamento dos intestinos e além disto, já existem vários pães integrais, de centeio, e outros, na versão light, com menos calorias.

11) Quando for ao setor de bolachas, escolha aquelas feitas com cereais e sem recheios, eles são na maioria das vezes os vilões responsáveis pelas calorias a mais.

12) Prefira os molhos simples aos muito elaborados, estes últimos geralmente possuem na sua composição cremes gordurosos, óleos ou outros ingredientes calóricos.

13) Evite comprar alimentos que você costuma utilizar como aperitivos, pois na hora daquela "fominha" são estes que você vai atacar.

14) Dê preferência às carnes magras e brancas, as quais possuem menos gorduras, são mais saudáveis e consequentemente têm menos calorias.

15) Se você não consegue ficar sem refrigerante, opte pelos lights, há muitas opções no mercado e quase não se nota a diferença do sabor. O ideal, porém, é evitar qualquer tipo de refrigerante, pois podem dar gases e impedir a absorção de alguns nutrientes importantes para o organismo.

16) Quando for escolher os sucos industrializados, prefira as versões light ou sem açúcar, os quais quase não possuem calorias. Porém, não se esqueça que o suco natural é mais gostoso e mais saudável, pois fornecem vitaminas e minerais das frutas.

17) Use e abuse de ervas e temperos para acentuar o sabor dos pratos, mas escolha aqueles com menos gorduras.

18) Quanto mais amarelo for o queijo, maior quantidade de gorduras e mais calorias, portanto prefira os queijos brancos aos amarelos.

19) Opte pelo requeijão light, o qual tem 35 a 40% menos calorias quando comparados aos tradicionais, mantendo o mesmo sabor e dê preferência aos leites e iogurtes desnatados, são menos calóricos por possuírem baixa porcentagem de gorduras.

20) Evite comprar pratos prontos, prefira prepará-los em casa, assim você garante a leveza das preparações, além de ser um passatempo bem interessante.

Por: Carol Accioly - Nutricionista 

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Abraços da Carol

Reportagem do Jornal O Globo - Caderno ela gourmet - 05/03/2016