ÍNDICE GLICÊMICO X CARGA GLICÊMICA

Muitas pessoas atualmente escolhem os alimentos fontes de carboidrato observando o índice glicêmico (IG) dos produtos. Aqueles que fazem atividades físicas ou precisam restringir o consumo de carboidratos (diabéticos) são os principais adeptos e utilizam do seguinte pensamento: quanto menor o IG é melhor, já que assim a quantidade de glicose liberada no organismo acontece aos poucos. Apesar desta linha de pensamento estar em sua grande parte correta, existe diferenças entre índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) apesar de muitos acreditarem ser a mesma coisa.

ÍNDICE GLICÊMICO

O IG se refere a qualidade e não indica a quantidade de carboidrato presente no alimento, medindo assim o impacto do carboidrato consumido sobre a resposta plasmática.

Em nosso organismo, o carboidrato funciona como fonte de energia e a glicose liberada no sangue como um combustível para nossas células, sendo utilizado por todos os órgãos

O órgão condutor responsável pelo transporte da insulina ao sangue é o pâncreas, tentando assim manter níveis regulares de açúcar. A velocidade com que o pâncreas libera essa insulina depende da quantidade de glicose circulante na corrente sanguínea.

As classificações são alto IG (maior ou igual a 70), médio/moderado (56 a 69) e baixo (menor ou igual a 55).

Em resumo, alimentos com alto IG acabam liberando uma quantidade superior de glicose, exigindo assim que o pâncreas libere insulina em maior quantidade para a absorção. Como consequência dessa rápida metabolização, há uma queda nos níveis de glicose e com isso você fica com fome mais rápido. Ao contrário disso, os alimentos de baixo IG o saciam por mais tempo.

Porém existe o lado positivo no consumo de alimentos com alto IG, principalmente por parte de atletas e praticantes de atividades físicas, que se beneficiam utilizando da reposição de carboidratos durante e após atividades intensas, já que assim conseguem energia rápida (elevando o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia) para recuperação do treino, repondo glicogênio muscular e aumentando a liberação de insulina (hormônio anabólico).

Observe que a linha vermelha provoca um enorme pico de glicose na corrente sanguínea, enquanto a linha verde provoca um aumento significativamente menor. Ao mesmo tempo, a linha verde demora mais tempo para descer, fazendo com que o individuo fique saciado por mais tempo.

A maior função do índice glicêmico (I.G) é classificar os carboidratos para que assim possamos evitar os picos, como o representado no gráfico acima pela linha vermelha, e procurar sempre consumir alimentos que favoreçam a situação representada pela linha verde.

Então, lembre-se sempre:

 → Quanto maior for o índice glicêmico de um alimento (carboidrato), maior será o seu pico de glicose (açúcar) na corrente sanguínea (linha vermelha). 

 → Quanto menor for o índice glicêmico de um alimento (carboidrato), menor será o pico de glicose (açúcar) na corrente sanguínea (linha verde).

Podemos dizer assim que o índice glicêmico é um ótimo marcador de qualidade dos carboidratos para diabéticos que precisam manter a curva glicêmica o mais linear possível. E também para quem deseja perder uns quilinhos extras! 

A partir do momento que a sua curva glicêmica mantêm uma certa constância, menos fome você terá e mais constante será o seu peso, pois as chances de desenvolver aquela vontade de comer descontroladamente serão drasticamente reduzidas.

Além disso, o corpo não ficará propenso a estocar gordura caso os níveis de glicose se mantenham estáveis na corrente sanguínea!

CARGA GLICÊMICA

A carga glicêmica (CG) envolve a qualidade e a quantidade do carboidrato que consumimos.

A CG é o resultado do IG multiplicado pela quantidade de carboidrato do alimento e dividido por 100. O valor resultante deste cálculo é classificado como baixo (menor que 11), moderado (11 a 19) e alto (maior que 19). Na prescrição de uma dieta, por exemplo, classificamos como baixa CG (menor ou igual a 80) e alta CG (maior ou igual 120). Alta carga está relacionada ao ganho de peso e como consequência o aumento do colesterol e o alto risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Existem casos em que o carboidrato pode ser de alto IG, mas ao mesmo tempo ter baixa CG. Quer um exemplo? A melancia. Ela possui um alto IG (72) em 172 gramas da fruta e fornece 10 gramas de carboidrato.

Escolha sempre a avaliação de um profissional de nutrição, o papel dele é fundamental  para a elaboração de uma dieta específica, avaliando seu corpo de maneira individual, e orientando no seu caso.

Por: Anna Carolina Accioly - Nutricionista