A vitamina A pertence ao grupo de vitaminas lipossolúveis e pode ser encontrada em duas fontes. Nos alimentos de origem animal está na forma de retinóides e naqueles de origem vegetal o nutriente está na forma de grupos de carotenoides, que inclui o betacaroteno. Essas substâncias são convertidas em vitamina A. 

Ela age de diferentes maneiras no organismo. Este nutriente contribui para a boa visão, pois protege a córnea e também para a correta proliferação e diferenciação celular. Esta vitamina também contribui para o correto desenvolvimento do feto, por esta última razão ela é especialmente necessária para as gestantes. A vitamina A ainda é importante para os processos de formação da pele. Auxilia o desenvolvimento ósseo normal e influencia a formação normal dos dentes. Funciona como antioxidante. A vitamina E auxilia na biodisponibilidade da vitamina A. É absorvida no intestino delgado, armazenada no fígado e excretada na bile e urina. É tóxica em grandes quantidades. É estável à luz e ao calor.

Deficiência de vitamina A

A deficiência de vitamina A é identificada por meio de um exame de dosagem de retinol sérico ou retinol no leite materno, no caso de lactantes. 

A deficiência do nutriente pode causar uma série de problemas de saúde. A cegueira noturna (dificuldade de enxergar em locais com a luz fraca) que pode até evoluir para uma cegueira total é uma das complicações. 

Outros problemas são: aumentar a gravidade de infecções comuns como diarreia e infecções respiratórias, endurecimento das membranas mucosas dos tratos respiratório, gastrointestinal e urinário, redução do olfato e do paladar, ressecamento da esclera (parte branca dos olhos) e da córnea, inflamação da pele (dermatite) e estresse. 

No caso das crianças, a deficiência do nutriente prejudica o crescimento e o desenvolvimento, pode causar cegueira irreversível e aumentar o risco de mortalidade infantil.  

Combinações da vitamina A

Vitamina A + gorduras e proteínas: Ao consumir alimentos de origem vegetal ricos em betacaroteno, a conversão dele em vitamina A ocorre na parede do intestino delgado sendo influenciada pela ingestão de gorduras e proteínas da dieta. 

Vitamina A + zinco: A vitamina A que é absorvida no intestino será estocada no fígado, mas para que possa ser transportada nos vasos sanguíneos o zinco é necessário. 

Fontes de vitamina A

A vitamina A pode ser encontrada tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. Nos vegetais ela normalmente está presente em alimentos de cor alaranjada que são ricos em carotenoides, que será convertido em vitamina A.

Esses alimentos são: manga, mamão, caju, goiaba vermelha, cenoura, milho (amarelo), batata doce (amarela), abóbora (madura), moranga, couve, mostarda, espinafre, brócolis, caruru, folhas de beterraba e cenoura, chicória, alface e agrião. Há dois óleos que são muito ricos em pró-vitamina A: o dendê e o buriti. Estima-se que os carotenos provenientes de vegetais contribuam com cerca de 68% da vitamina A da dieta. 

A vitamina A na forma de retinol é encontrada em alimentos de origem animal como vísceras, especialmente o fígado, gemas de ovos e leite integral e seus derivados, manteiga e queijo. 

Quantidade recomendada de vitamina A

 

Idade                                   Homens: mcg/dia (UI/dia)  Mulheres: mcg/dia (UI/dia) Recém-nascidos 0-6 meses                   400 (1333 UI) 400 (1333 UI)   Bebês 7-12 meses                 500 (1667 UI) 500 (1667 UI)   Crianças 1-3 anos                     300 (1000 UI) 300 (1000 UI)   Crianças 4-8 anos                     400 (1333 UI) 400 (1333 UI)   Crianças 9-13 anos                   600 (2000 UI) 600 (2000 UI)   Adolescentes 14-18 anos                 900 (3000 UI) 700 (2333 UI)   Adultos maior de 19 anos        900 (3000 UI) 700 (2333 UI)   Grávidas menor de 18 anos 750 (2500 UI)   Grávidas maior de 19 anos 770 (2567 UI)   Lactantes menor de 18 anos 1200 (4000 UI)   Lactantes maior de 19 anos 1300 (4333 UI)  

 Fonte: Food and Nutrition Board (FNB) - Institute of Medicine, 2001

Riscos do consumo em excesso de vitamina A

O excesso de vitamina A ocorre por meio da suplementação e pode ser tóxico. Grandes quantidades do nutriente podem causar problemas como náuseas, vômitos, dor de cabeça, irritação cutânea, dores articulares, densidade mineral óssea diminuída, podendo causar osteoporose e até coma em casos extremos e raros. 

O excesso desta vitamina também pode causar falta de apetite, edema, cansaço, irritabilidade, sangramentos, aumentos do baço e fígado, alterações de provas de função hepática e redução dos níveis de colesterol HDL. Em alguns casos, o excesso de vitamina A pode ser fatal. 

Procure um médico ou uma nutricionista para qualquer orientação necessária.

A vitamina K é lipossolúvel e se divide em k1, k2 e k3. A vitamina K1 é encontrada em alimentos de origem vegetal, a k2 é produzida pela nossa flora intestinal e a k3 é produzida em laboratório. Esta última versão é utilizada nos suplementos e é bem absorvida pelo organismo 

Função:

Ajuda na coagulação sanguínea: A vitamina K é essencial no processo de coagulação sanguínea. Isto porque ela ajuda as proteínas a se transformarem em substâncias que contribuem para a coagulação correta do sangue. Por isso, esta vitamina também contribui para melhor cicatrização.  

Boa para os ossos: A vitamina K é importante para a saúde dos ossos porque ajuda na fixação do cálcio nos ossos. A vitamina B, o fósforo e o magnésio também ajudam na fixação. É importante lembrar que o cálcio no organismo ajuda na construção e manutenção da estrutura dos ossos e dentes. Em casos de osteoporose relacionado à menopausa uma leve suplementação com vitamina K pode ser prescrita pelos médicos.

Boa para prematuros: No caso de bebês prematuros a suplementação com vitamina K pode ser interessante porque crianças que nascem antes do tempo correm maior risco de ter hemorragia espontânea e a vitamina ajuda a prevenir o problema.

A absorção desta vitamina se dá no intestino delgado e, seu transporte, pelas vias linfáticas. Para que desempenhe normalmente seu papel, necessita de um fluxo biliar e de suco pancreático normal; além de um nível de gordura adequado na dieta. Existem fatores que podem interferir na sua absorção, como: fisiologia individual; doenças específicas, má absorção do aparelho gastrointestinal, secreção de bile, estado nutricional, baixa ingestão das fontes dessa vitamina, utilização de anticoagulantes cumarínicos, nutrição parenteral total e ingestão excessiva de vitamina A e E.

Deficiência de vitamina K

É difícil ocorrer a deficiência de vitamina K. Isto porque ela está presente em diversas fontes vegetais e ainda é produzida no próprio organismo. Contudo, caso ocorra, ela normalmente é identificada por meio de um exame de sangue. As principais complicações da deficiência de vitamina K são problemas de coagulação sanguínea e perda da qualidade óssea. Pessoas que mais correm riscos de desenvolver deficiência de vitamina K são aquelas que passaram por uma cirurgia bariátrica e que tomam medicamentos que dificultam a absorção de gordura.

Combinações da vitamina K

Vitamina K + cálcio = Para que a vitamina K consiga proporcionar benefícios para os ossos é importante ingerir fontes de cálcio. Assim, a vitamina K poderá ajudar os ossos a fixarem melhor o cálcio.

Fontes de vitamina K

A vitamina K pode ser encontrada em diferentes alimentos. Boas fontes dela são o brócolis, couve-flor, o agrião, a rúcula, o repolho, o nabo, a alface, o espinafre e outros vegetais verdes. É preciso ingerir apenas 50 gramas destes vegetais para ter a quantidade diária recomendada de vitamina K. Os óleos vegetais, como o azeite, também contam com o nutriente. As oleaginosas, o abacate, o ovo e o fígado também possuem boas quantidades de vitamina K.

Quantidade recomendada de vitamina K

Em 2000, a Academia Nacional de Ciências estabeleceu as seguintes ingestões adequadas, para os níveis de vitamina K:

Crianças com menos de 1 ano: 2 – 2,5 mcg Crianças 1-3 anos: 30 mcg Crianças 4-13 anos: 55-60 mcg Adolescentes 14-18 anos: 75 mcg Adultos do sexo masculino: 120 mcg Adultos do sexo feminino: 90 mcg Mulheres grávidas ou amamentando: 75-90 mcg

A vitamina K precisa de aumento conforme a idade. Indivíduos mais velhos vão exigir maiores quantidades de vitamina K que jovens adultos.

Uso dos suplementos de vitamina K

O suplemento de vitamina K geralmente não é necessário, pois o nutriente é facilmente obtido na alimentação e também é produzido pelo próprio organismo. Antes de ingerir os suplementos de vitamina K é importante consultar um médico especialista ou um nutricionista.

Riscos do consumo em excesso de vitamina K

É muito difícil ingerir vitamina K em excesso por meio da alimentação. As grandes quantidades ocorrem por meio da suplementação mal orientada e podem hiperestimular a coagulação sanguínea e aumentar o risco de trombose. Por isso, é essencial consumir o suplemento de vitamina K somente após orientação do nutricionista ou médico.

Contra-indicações

É geralmente recomendado evitar a suplementação de vitamina K e fazer uso de medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina ou warfarina. No entanto, estudos descobriram que a vitamina K2 é um estabilizante eficaz em terapia anticoagulante, provando benefícios em situações de excesso de anticoagulação ou quando a resposta à terapia tem sido variável.

Certas drogas podem também aumentar o risco da deficiência da vitamina k, tais como certos antibióticos ou medicamentos anti-coagulantes. Pessoas que usam drogas anti-coagulantes deve ser cuidadosa sobre o consumo extras de alimentos ou suplementos rico em vitamina K, uma vez que pode interferir na saúde. Na verdade, se você estiver tomando qualquer tipo de medicação, é melhor perguntar ao seu médico se não há problema em completar com vitamina K.  

Vitamina D e seus benefícios

Quando falamos em alimentação saudável, o primeiro pensamento é sempre na ingestão de carboidrato, proteína e gordura. Mas em relação as vitaminas e os minerais, será que damos a verdadeira importância a esses micronutrientes? A vitamina queridinha do momento, que traz cada vez mais estudos, e com isso mais descobertas, é a vitamina D e é dela que vamos falar um pouquinho nesse post.

A vitamina D, denominada desta forma na década de 20, na realidade é um hormônio esteroide lipossolúvel sintetizado pelo nosso organismo, que também pode ser encontrado em alguns alimentos na sua forma inativa vamos assim dizer. Também pode ser produzida em laboratório e ser administrada na forma de suplemento, quando há a deficiência e para a prevenção e tratamento de uma série de doenças.

Os principais alimentos fontes de vitamina D são de origem animal: arenque, salmão, sardinha e a gema do ovo são alguns exemplos. Algumas pessoas podem ter dúvida, mas não existem frutas com vitamina D.

Apesar de estar presente em alguns alimentos, a principal fonte de produção da vitamina se dá por meio da exposição solar, pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta substância, sendo responsável por 80 a 90% da vitamina que o corpo recebe. Por isso, para evitar a carência é importante tomar de 15 a 20 minutos de sol ao dia, com os braços e pernas livres, pois a quantidade de vitamina D que será absorvida é proporcional a quantidade de pele que está exposta.

Existem diferentes tipos de “vitamina D”, mas para nós humanos são essenciamente dois: a vitamina D2 – ergocalciferol – de origem vegetal que é a mais utilizada na formulação dos suplementos alimentares, e a vitamina D3 – colecalciferol - a qual o nosso organismo é capaz de produzir quando nos expomos aos raios ultravioleta do sol.

Acredita-se que a síntese do colecalciferol pode sofrer alterações pelo maior volume de tecido adiposo, ou seja, em caso de obesidade há maior retenção de vitamina D. Além disso a idade, pigmentação da pele e uso de protetor solar também são fatores limitantes na conversão desta vitamina pelo sol.

Ao se expor ao sol para obter a vitamina é importante não passar o filtro solar. Para se ter uma ideia, o protetor fator 8 inibe a retenção de vitamina D em 95% e um fator maior do que isso praticamente zera a sua produção. Mas e o câncer de pele? Após os 15 a 20 minutos recomendados para obter a vitamina, passe o protetor solar.

Quando falamos em vitamina D, a principal função que pensamos é a saúde óssea, mas não é só isso. Pesquisas apontaram que também tem papel fundamental em outras funções do organismo, e dentre elas estão:

Manutenção e fortalecimento do tecido ósseo: é necessária para a absorção e fixação do cálcio pelos ossos, auxiliando na homeostase de cálcio e fosforo sanguíneos. Pessoas com deficiência dessa vitamina podem ter redução de até 30% do aproveitamento do cálcio da dieta. E alguns estudos mostram que pessoas com suplementação de vitamina D reduzem o risco de fraturas. Proteção do sistema cardiovascular: participa no controle das contrações do músculo cardíaco, além de ser vasodilatador e influenciar na produção de renina – o principal hormônio regulador da pressão arterial. Estudos mostram que pessoas com deficiência de vitamina D tinham maior risco de sofrer ataques cardíacos. Prevenção e controle do diabetes: participa na produção de insulina pelo pâncreas, por isso auxilia no controle glicêmico e na resistência a insulina. Sistema imune: participa na produção de células do sistema imunológico, o que contribui para o seu bom funcionamento. Além disso, auxilia no tratamento de doenças autoimunes como artrite reumatoide, esclerose múltipla e doença de chron. Gravidez: é uma vitamina primordial durante a gestação. Para a gestante, sua deficiência no primeiro trimestre pode levar ao aborto por uma rejeição do sistema imunológico, já no fim da gestação, pode vir a causar pré-eclâmpsia, uma vez que a produção de renina é prejudicada, dificultando o controle da pressão arterial. Para o feto, a vitamina D é importante no desenvolvimento cerebral, sendo sua deficiência associada a maior chance de desenvolvimento de autismo. Além disso, a suplementação dessa vitamina no pré-natal está associada a prevenção de infecções, parto prematuro e até diabetes gestacional. Prevenção do câncer: por fazer parte do controle genético e diferenciação celular, pode estar envolvida na prevenção de alguns tipos de câncer. Dor crônica: regula processos inflamatórios no organismo, além de contribuir para maior controle de dores crônicas, como dores nas costas ou dores generalizadas.

Infelizmente, nos dias de hoje, cerca de 80% das pessoas que vivem em um ambiente urbano, são carentes em vitamina D, uma vez que passam grandes períodos de tempo em locais fechados e não se expõem ao sol. Entretanto, a deficiência pode ser revertida através de suplementação.

A concentração sanguínea adequada de vitamina D para promover um bom estado de saúde ainda não foi bem estabelecida e tende a variar de acordo com a idade e com a condição de saúde de cada individuo.

O que sabemos é que a dosagem correta de vitamina D pode estar correlacionada com resistência a doenças crônicas (tais como doenças cancerígenas e cardiovasculares), melhora dos padrões fisiológicos (tais como melhora da resposta imunológica e dos níveis de paratormônio) e melhora dos padrões funcionais (tais como saúde dos ossos e melhora do desempenho físico).

A carência desta vitamina está associada ao desenvolvimento de diversas doenças, como o raquitismo e problemas ósseos, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Como qualquer nutriente, o excesso desta vitamina não traz benefícios a nossa saúde. Os altos níveis podem causar calcificação de tecidos moles, como vasos sanguíneos, trazendo prejuízos a longo prazo.

Portanto, antes de se desesperar e achar que tem algum tipo de deficiencia de vitamina D, procure orientação médica. Como sempre, a suplementação nem sempre é a solução dos nossos problemas.

Quinoa e seus benefícios

Atualmente, temos na nossa alimentação a introdução de diversos alimentos que até algum tempo atrás não faziam parte do cardápio cotidiano do brasileiro.

A Quinoa é um desses alimentos que surgiu como um dos “super alimentos”, prometendo ser muito nutritivo e trazer inúmeros benefícios a saúde. Mas, que benefícios seriam esses?

Também conhecida como Quinua Real ou como o "Grão Sagrado" dos Incas, a quinoa, considerada um pseudo cereal, era a base da alimentação dos Incas juntamente com a batata e o milho.

Considerada um dos alimentos mais completos pela Organização das Nações Unidas (ONU), é rica em ácidos graxos ômega 3 e 6, é fonte de cálcio, ferro (mais que no feijão) e possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

A quinoa real possui elevado teor de proteínas de alto valor biológico (aproximadamente 23% da sua composição) quando comparada a outros cereais, e é rica em aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso corpo não consegue produzir), especialmente lisina (limitante em outros cereais) e metionina, ambos muito importantes para a regeneração e o crescimento dos tecidos do nosso corpo, sendo considerado o melhor alimento de origem vegetal para o consumo humano.

Possui também boas quantidades de fibras e “gorduras do bem”, como ômega 3 e 6. Já em relação aos micronutrientes, esse pseudo cereal é rico em vitaminas A, E, B6 e B1, e minerais como cálcio, fósforo, potássio, magnésio, ferro (tem mais ferro que o feijão) e zinco em quantidades superiores à maioria dos cereais, como trigo, milho, arroz e aveia. Além disso, possui boas quantidades de substâncias antioxidantes, como α-tocoferol e γ-tocoferol. Dessa forma, são diversos os benefícios atribuídos as sementes de quinoa, alimento que pode e deve ser incluído na nossa dieta!

Rica em fibras, a quinoa dá a sensação de saciedade, podendo ser uma aliada na dieta, sendo, portanto, uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, alguns estudos mostram que por possuir fitoestrógenos, substâncias naturais que têm ação similar a do estrogênio no organismo, auxiliam no combate aos sintomas da TPM e da menopausa.

Podemos apontar como alguns dos benefícios da quinoa:

Regulação da função intestinal; Controle dos níveis séricos de colesterol; Possui baixo índice glicêmico, o que diminui o risco de diabetes e previne a obesidade; Prevenção da osteoporose; Prevenção do câncer de mama; Auxiliar na recuperação da anemia; Possui ação antioxidante; Estimula a liberação de serotonina.

Não há qualquer contra indicação ao consumo da quinoa, podendo ser ofertada inclusive para crianças. O cuidado maior é na quantidade diária a ser oferecida, uma vez que é um alimento calórico, não deve ser consumida em excesso para não desequilibrar a dieta.

Ela é encontrada na forma de grãos, farinha e flocos, podendo ser consumida nas três formas. O grão pode ser preparado do mesmo modo do arroz, substituindo o mesmo ou ser misturada em sopas, saladas, sucos, risotos, pães, etc. A quinoa em flocos pode ser polvilhada em frutas, shakes, iogurtes, etc. Já a farinha pode ser utilizada em diversas receitas, sendo usada como base para pães e biscoitos, inclusive nas receitas sem glúten, uma vez que é um alimento muito indicado para as pessoas que são intolerantes ao mesmo.

Como vimos, a quinoa oferece diversos benefícios para a saúde, assim, deve ser utilizada para proporcionar uma alimentação mais saudável e equilibrada.

Vale lembrar que nenhum alimento tem poder sozinho, e não faz milagres! A alimentação deve ser rica em bons alimentos e diversificada. Afinal, não é saudável comer o mesmo alimento todos os dias.

 

Suplementação proteica: Albumina x Caseína x Whey Protein

Muito se fala sobre suplementação de proteína e seus benefícios, seja para pessoas saudáveis ou aquelas que por alguma doença necessitam de um maior aporte proteico.

Hoje temos no mercado diferentes tipos de módulo e de proteína com as quais podemos fazer essa suplementação, mas será que sabemos quais são as suas diferenças e como utilizá-las da melhor forma?

A maioria das pessoas acaba utilizando de forma errada, o que pode acarretar no efeito contrário do desejado, ou até mesmo a uma sobrecarga renal quando utilizado em excesso.

Por isso, resolvi trazer as principais diferenças entre os três tipos de proteínas que são utilizadas na suplementação: albumina, caseína e whey protein.

A albumina é uma proteína produzida pelo fígado, que compõe grande parte do plasma sanguíneo e exerce diversas funções que contribuem para o pleno funcionamento do nosso organismo. Na nossa alimentação, sua principal fonte é a clara de ovo.

A caseína não é uma proteína produzida pelo nosso organismo, ela é encontrada, principalmente, no leite e seus derivados, sendo responsável por cerca de 80% da composição proteica do leite de vaca, tendo função emulsificante. Pode ser encontrada como caseína micelar ou hidrolisada, sendo a hidrolisada de mais rápida absorção.

Já a whey protein é exatamente a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. Pode ser encontrado em três formas: whey protein concentrada, whey protein isolada e whey protein hidrolisada.

Ao comparar os três tipos de proteína que estamos falando, existem duas grandes diferenças entre elas – o valor biológico e o seu tempo de absorção – as quais serão fundamentais para se decidir qual consumir para atingir o efeito desejado.

O valor biológico é basicamente o quanto nosso corpo aproveitará dessa fonte proteica, por isso quanto mais alto o valor biológico melhor. O tempo de absorção está relacionado a quantidade de tempo que nosso organismo levará para absorver, sendo um fator muito importante para a definição dos horários para se tomar cada proteína.

Quando olhamos pelo valor biológico, o whey protein tem o maior valor (104 a 160) e a caseína o menor (média de 77). Em relação ao tempo de absorção é o contrário, a caseína é a de absorção mais lenta (de 2,5 a 4 horas em média) e o whey protein a mais rápida (de 30 a 90 minutos em média). A albumina fica no meio nas duas classificações.

Ah! Então vou tomar o whey protein sempre por ser o de melhor valor biológico e de absorção mais rápida? Não necessariamente. O tipo de proteína utilizada na suplementação vai depender de qual objetivo se tem com ela e o quanto se pode investir também.

Se pensarmos em ganho de massa e suplementação pós exercício físico, o whey protein seria o mais indicado exatamente por ser de mais rápida absorção, porém se pensarmos em manter o anabolismo no período noturno, muitos indicam a caseína como melhor opção por ser a de mais lenta absorção, provendo um fluxo constante de aminoácidos na corrente sanguínea. Porém, se pensarmos em doença crônica, os estudos mostram resultados positivos com a suplementação de albumina, além de ser a de menor custo entre os três.

Vale ressaltar que não há nenhum tipo de restrição em relação ao uso de múltiplas fontes de proteínas, o que na realidade seria pode trazer bons resultados. Assim, dependendo do caso, combinar diferentes suplementações em horários distintos pode ser benéfico.

Claro que para iniciar qualquer tipo de suplementação é necessário um acompanhamento com nutricionista para avaliar se realmente é necessário o uso destes. Muitas vezes um ajuste na alimentação traz mais resultados do que tomar todos esses suplementos. Além disso, suplementação sem dieta adequada também não traz benefício nenhum.

Então, antes de resolver tomar o suplemento que seu amigo/vizinho/parente está tomando, consulte um profissional para te orientar! O melhor investimento que fazemos na vida é na nossa própria saúde.

Alimentação saudável – um olhar sobre o Guia Alimentar para População Brasileira (Parte 2)

Como falamos no post anterior, a alimentação saudável vai mais além do que só o ato de comer.

Sei que para muitos, falar em consumir alimentos in natura é algo muito distante da realidade, com a correria do dia-a-dia e a “falta de tempo”, o pensamento do que comer se torna mecânico e pouco importante, dando preferência para o que seja mais rápido e menos trabalhoso.

Porém, criar hábitos alimentares mais saudáveis contribui para a qualidade de vida e prevenção de doenças, o que para mim é mais importante que tudo.

Vamos ver o que o Guia Alimentar nos traz nas próximas dicas para completarmos o que seria essencial para termos uma alimentação mais saudável.

Passo 6 – FAZER COMPRAS EM LOCAIS QUE OFERTEM VARIEDADE DE ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS

Como orientado no primeiro passo, a base da nossa alimentação deve ser constituída desses alimentos.

Para isso, é preciso tentar comprar esses alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores, uma vez que quanto mais fresco o alimento for, melhor para a nossa alimentação.

Além disso, sempre que possível, consumir alimentos orgânicos, dando preferência a frutas, legumes e verduras da estação, comprando diretamente do produtor. Assim, além de saudável, estamos contribuindo com o melhor aproveitamento da natureza e incentivando os pequenos agricultores.

Passo 7 – DESENVOLVER, EXERCITAR E PARTILHAR ATIVIDADES CULINÁRIAS

Se você possui o dom de cozinhar, não deixe de praticá-lo e passe seus conhecimentos a outros, principalmente jovens e crianças, para que se tornem adultos conscientes da sua alimentação.

Ah! Mas e eu que não sei cozinhar? Tente aprender, fale com pessoas que saibam, pegue receitas e faça! Pode até ser que as primeiras não saiam como tem que ser, mas com o tempo melhora.

Fazer o próprio alimento, além de ser mais saudável, traz uma consciência maior sobre aquilo que estamos comendo. Com isso, diminuímos o consumo de produtos industrializados e transformamos a alimentação num processo que pode e deve envolver toda a família.

Passo 8 – PLANEJAR O USO DO TEMPO PARA DAR À ALIMENTAÇÃO O ESPAÇO QUE ELA MERECE

Como já vimos, a refeição não aparece pronta de repente na nossa mesa e a melhor forma é prepararmos nós mesmos nossa alimentação.

Para isso, definir o cardápio da semana com antecedência, planejar as compras de alimentos e organizar a despensa são etapas importantes.

Dividir com a família as funções relacionadas ao preparo das refeições também é importante para que todos estejam envolvidos.

Mas não tenho tempo para isso!

Se organize, tente arrumar um espaço no seu dia para se dedicar ao preparo das suas refeições e faça desse tempinho reservado, momentos de prazer e convivência com a sua família, pois isso também contribui para uma alimentação mais saudável.

Passo 9 – DAR PREFERÊNCIA, QUANDO FORA DE CASA, A LOCAIS QUE SERVEM REFEIÇÕES FEITAS NA HORA

No nosso dia-a-dia temos inúmeras funções e pouco tempo para executá-las. As refeições fora de casa podem se tornar um problema quando temos pouco tempo para fazê-las.

Por isso, procure locais que sirvam refeições feitas na hora e a preço justo. Os restaurantes a quilo podem ser boas opções, evitando assim as redes fast food.

Passo 10 – SER CRÍTICO QUANTO A INFORMAÇÕES, ORIENTAÇÕES E MENSAGENS SOBRE ALIMENTAÇÃO VEICULADAS EM PROPAGANDAS COMERCIAIS

Avalie com crítica tudo que você ler, assistir e ouvir sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas a fazerem o mesmo.

Lembre-se que o intuito da publicidade é aumentar a venda do produto e não informar e educar as pessoas sobre o que é certo ou não.         

Assim, completamos os 10 passos do Guia Alimentar, os quais nos mostrou que a alimentação para ser saudável é constituída de várias etapas, mas nenhuma impossível de executar.

Claro que a mudança de hábito é gradual e não podemos nos iludir de que cumpriremos todas de uma vez num primeiro momento. Porém, traçar objetivos e metas para que sejam alcançadas com o decorrer do tempo é uma ótima forma de incluir mais desses passos na nossa rotina.

A alimentação saudável é só uma etapa para que possamos ter mais qualidade de vida e um envelhecimento com mais saúde. Pense nisso!