ELABORAÇÃO DE UMA DIETA EQUILIBRADA

Muitos pontos são levados em consideração quando um nutricionista elabora a dieta ideal para determinada pessoa. Os critérios nutricionais são determinados a partir de características extremamente individuais, tais como: peso, estatura, percentual de gordura e massa magra, prática de atividade física, problemas de saúde, histórico familiar, questões estéticas, entre muitos outros.

A seguir, listamos algumas considerações nutricionais para a prescrição dietética:

Calorias – É a unidade da energia contida nos alimentos. O valor calórico é individual e um dos principais fatores que determinam o cumprimento do objetivo do indivíduo (como emagrecimento, ganho de massa muscular, perda de gordura, etc.). É resultante da soma dos carboidratos, proteínas e gorduras, nutrientes que têm o potencial de fornecer energia. Carboidratos – Principal fonte de energia celular, principalmente para músculos e cérebro, devem ser consumidos diariamente, contribuindo para 60% do valor calórico total. Os principais alimentos fontes de carboidratos são cereais (arroz, milho, trigo em grão e farinha, centeio, aveia), batatas (doce e inglesa), açúcares (de cana de açúcar, de milho, de fruta, de leite e de mel), derivados das farinhas, massas, farofas, pães, biscoitos e bolos. Proteínas – Importantes na recuperação e manutenção das células e dos tecidos, renovação celular e no crescimento das fibras musculares. Tem ainda papel relevante na produção de anticorpos e na formação de hormônios. Os principais alimentos fontes de proteínas são divididos em dois grupos, os de origem animal, considerados de alto valor biológico por conterem todos os aminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo, e os de origem vegetal que são proteínas ”quase” completas. Fontes animais são todos e quaisquer tipos de carnes, ovos, leite e seus derivados. As fontes vegetais são os grãos de leguminosas, como os feijões, lentilha, grão de bico, ervilha. Lipídios ou Gorduras – Embora este nutriente seja muito conhecido como problema no controle de peso e manutenção da saúde cardíaca, não pode faltar na alimentação diária pelo importante papel do mesmo em relação à recuperação de tecidos, controle do mecanismo neuromotor, formação de anticorpos e ainda produção de hormônios. Seu consumo, no entanto, deve ser equilibrado, devendo participar em no máximo de 30% do valor calórico diário recomendado. Suas fontes são facilmente reconhecidas: óleos, gorduras de carnes e de outros alimentos, creme de leite, manteiga, e ainda alimentos com grande quantidade de gordura na sua composição, como chocolates, castanhas, amendoim, nozes, coco, etc. Vitaminas e minerais – Pequenas moléculas consideradas micronutrientes, com relevante importância na regulação de todas as células e mecanismos de produção de energia, assim como da função de algumas enzimas e coenzimas do organismo. As principais fontes de vitaminas e minerais são as hortaliças e frutas. Antioxidantes – Um grupo de substâncias de baixo peso molecular que tem a capacidade de inibir a atividade de certas enzimas que podem causar inflamação nas células e tecidos corporais. Estudos mostram que a oxidação celular pode ser grande responsável por doenças, e que a alimentação irregular e o estilo de vida moderno, contribuem para potencializar os efeitos negativos dos radicais livres (formados na oxidação)

Vitaminas, minerais e outras substancias com efeito antioxidante:

Betacaroteno – antioxidante relacionado como protetor celular anticâncer, tem como alimentos fontes folhas verdes escuras (como por exemplo couve e espinafre) e principalmente alimentos de cor alaranjada, como cenoura, damasco seco, abóbora, manga e mamão. Vitamina C – reconhecido como antioxidante e como fator importante na manutenção da resistência física e imunológica, tem vários alimentos fontes, como morango, kiwi, acerola, laranja, limão, abacaxi, tomate, maracujá e caju.  Vitamina E – Antioxidante de gorduras, encontrado principalmente em amêndoas, soja, semente de girassol e outros óleos vegetais. Selênio - mineral importante na produção de antioxidantes naturais do processo de regulação celular, cuja principal fonte é a castanha do Pará. Quercetina – Antioxidante relacionado com fator anticâncer e melhora imunológica, encontrado principalmente na cebola roxa, uva vermelha e brócolis. Licopeno – Pigmento de alimento vermelho, com ação antioxidante. Estudos mostram sua ação principalmente na proteção de câncer de próstata. Encontrado nos tomates, melancia e cereja. Indóis – Antioxidante encontrado em vegetais, principalmente em brócolis, couve de bruxelas, repolho, couve flor, agrião, couve, mostarda (folha), rabanete e nabo. Glutationa- antioxidante de gordura, estudado como protetor dos efeitos maléficos do colesterol e de outras doenças ligadas à gordura. Encontrada no abacate, aspargos frescos, melancia, pêssego fresco, abóbora, brócolis, tomate e carne de vitela.  Ubiquinol Q 10 ou Coenzima Q 10 – Antioxidante ligado ao fator imunológico e regulação hormonal, além dos efeitos negativos do stress. Encontrado no pistache, soja (grão), nozes , semente de gergelim, carnes bovinas magras. Procure uma nutricionista para elaborar sua alimentação personalizada. Por: Anna Carolina Accioly - Nutricionista