Fibras Alimentares

Fibras são substâncias de origem vegetal, carboidratos (ou derivados dos mesmos) com exceção da lignina e que resistem à ação das enzimas digestivas humanas, chegando intactas ao cólon e aí são parcialmente hidrolisadas e fermentadas pela flora bacteriana colônica.

As fibras são importantes na alimentação porque aceleram a passagem dos produtos residuais do organismo, absorvem substâncias perigosas (toxinas) e mantém o tubo digestivo saudável. Outro benefício importante da fibra em relação ao trato gastrintestinal, é que ela serve de substrato para formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que fornecem energia para as células intestinais desempenharem bem suas funções.

As fibras alimentares derivam-se principalmente dos vegetais, frutas e sementes, e normalmente não são digeridas pelo organismo humano. A microbiota (bactérias) intestinal fermentam algumas fibras que chegam ao intestino grosso.

O consumo de fibras alimentares associado ao menor consumo de gordura, juntamente com um estilo de vida saudável, trazem benefícios à saúde, reduzindo a incidência de câncer e doenças cardiovasculares, que juntas correspondem a mais de 80% das mortes prematuras em países desenvolvidos

Os principais tipos de fibra dietética são os polissacarídeos: celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens, frutooligossacarídeos, inulina, amido resistente e a lignina.

As fibras podem ser classificadas em:

- Solúveis: Pectinas, mucilagens, gomas (goma arábica e goma guar), inulina, FOS (frutooligossacarídeos), beta-glucan, psyllium, e hemiceluloses tipo A. Estas fibras têm a capacidade de se ligar à água e formar géis. No trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico, o tempo de transito intestinal, diminuem o ritmo de absorção de glicose e colesterol, são substratos para fermentação bacteriana que resultam em gases (hidrogênio, metano e dióxido de carbono) e ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), importantes para o metabolismo intestinal. 

Os principais efeitos metabólicos das fibras solúveis são descritos a seguir:

- Retardam esvaziamento gástrico e o transito intestinal;

- Alteram o metabolismo colônico através da produção dos AGCC;

- Modulam a mobilidade gastrintestinal;

- Reduzem a diarréia (aumento na absorção de água);

- Promovem o desenvolvimento da mucosa intestinal (íleo e cólon);

- Proporcionam energia (devido à fermentação) para mucosa intestinal;

- Diminuem o pH do cólon;

- Melhoram a proteção contra infecção (função de barreira, imunidade); Aumentam tolerância a glicose;

- Diminuem os níveis de colesterol total e de LDL.

Insolúveis: Celulose, hemicelulose tipo B, amido resistente e lignina. Fazem parte da estrutura das células vegetais. Apresentam efeito mecânico no trato gastrintestinal, são pouco fermentáveis, aceleram o tempo de transito intestinal devido à absorção de água. 

São encontradas principalmente em verduras, farelo de trigo e grãos integrais.

Os principais efeitos metabólicos são: 

- Aumentam o peso e a maciez das fezes;

- Aumentam a freqüência da evacuação e diminuem o tempo de trânsito no cólon;

- Reduzem a constipação;

- Retém água;

- São pouco fermentáveis;

- Não são viscosas;

- Intensificam a proteção contra infecção bacteriana.

São encontradas principalmente em frutas e verduras, mas também em cereais (aveia e cevada) e leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha e ervilha).

A ingestão excessiva de fibras pode prejudicar a absorção de minerais, especialmente o cálcio e o zinco.

A proporção do consumo de fibras recomendada é de 40% do total de fibras em solúveis e 60% do total de fibras em insolúveis. A ingestão diária de fibras deve ser de 25 a 30g/dia.

Fontes de fibras Solúveis e Insolúveis

Fibras Insolúveis

Alimentos

Celulose

Frutas com casca, farelos e sementes

Hemicelulose

Farelo de trigo, soja e centeio

Lignina

Grãos integrais e feijões

Fibras Solúveis

Alimentos

Pectina

Frutas cítricas, maçã, goiaba e batata

Gomas

Farelo de aveia e de cevada

 

Alimentos fontes de fibras 

Alimentos

Porção

Fibras (g)

Mamão papaya

½ unidade (142g)

2,41

Pêssego

1 unidade (113g)

2,59

Ameixa

2 unidades (70g)

3,07

Laranja com bagaço

1 unidade (137g)

3,10

Pêra

1 unidade (133g)

3,99

Maçã

1 unidade (130g)

4,03

Goiaba

1 unidade (189g)

10,02

Couve flor

4 ramos (92g)

2,47

Vagem cozida

1 xícara de chá (111g)

2,78

Cenoura crua picada

1 xícara de chá (109g)

3,06

Espinafre cozido

1 xícara de chá

5,31

Grão de bico

1 concha (54g)

2,91

Lentilha cozida

1 concha (60g)

3,00

Feijão cozido

1 concha (59g)

4,51

Arroz integral cozido

1 escumadeira (112g)

2,41

Pão integral

1 fatia (25g)

2,78

Aveia em flocos

2 colheres de sopa (22g)

3,06

Granola

½ xícara de chá (25g)

8,00

 

Benefícios comprovados das Fibras:

- Melhoram o trânsito intestinal

- Previne o diabetes

- Controla os níveis de colesterol

- Contribui para a perda de peso

- Aliadas do coração

- Melhora o sistema imunológico

- Previne a hipertensão

- Ajuda a prevenir e combater as hemorroidas

- Ajuda a prevenir as úlceras

- Previne o câncer de cólon

Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas: 

Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Para uma melhor adaptação às versões integrais, uma estratégia é incluir 50% da porção na versão integral e 50% na versão refinada e, gradualmente, aumentar a proporção da parte mais rica em fibras Nas refeições principais, reserve ao menos metade do espaço no prato para a porção de legumes e verduras, que poderá incluir a folha de legumes, além dos talos Mantenha os feijões na sua dieta, este alimento é uma ótima fonte de fibras insolúveis e solúveis Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crus de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho A inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em outras preparações, como tortas As frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando-se preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, recomenda-se evitar coá-lo Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura. Basta lavá-los muito bem antes do consumo.

Por: Anna Carolina Accioly - Nutricionista