OSTEOPOROSE X ALIMENTAÇÃO

A osteoporose é uma doença ósteo-metabólica caracterizada por baixa densidade da massa óssea e deterioração estrutural do tecido ósseo, provocando fragilidade óssea e um aumento da susceptibilidade a fraturas, especialmente da cintura, espinha e punho.

Osteopenia - estágio anterior ao da osteoporose.

É uma das principais causas de invalidez nas pessoas idosas. Na maioria das vezes a doença não causa nenhum sintoma, nem mesmo dor, e evolui até que ocorra uma fratura. 

O esqueleto acumula osso até a faixa dos 30 anos, sendo a massa óssea maior no homem do que na mulher. Daí por diante perde 0,3% ao ano. Na mulher a perda é maior nos 10 primeiros anos pós-menopausa, podendo chegar a 3% ao ano, e é maior na mulher sedentária.

Prevenção

Para a prevenção o ideal é obter uma maior massa óssea durante o crescimento. Isto pode ser conseguido com uma alimentação rica em cálcio e vitamina D e com exercícios físicos.
Ainda como prevenção, é importante a regularidade dos ciclos menstruais femininos, haja vista que existe uma importante ação protetora dos ossos feita pelo hormônio estrógeno e a prevenção da reabsorção óssea pós-menopausa.

Cálcio:

Para a aquisição do máximo de massa óssea e manutenção da saúde do osso é necessária uma ingestão adequada de cálcio durante a vida. O esqueleto contém 99% do estoque de cálcio do organismo; quando a fonte externa é inadequada o cálcio é extraído dos ossos para manter os níveis sanguíneos dentro dos valores normais.

A principal fonte de cálcio na dieta é o leite e seus derivados, mas existe também em vegetais como espinafre, agrião, brócolis e couve-manteiga.

O consumo de cálcio aumenta com a atividade física e também é maior na gravidez e lactação. As necessidades diárias variam de acordo com a faixa etária: 

 

A seguir é ilustrada uma tabela com os valores recomendados segundo recomendação da Dietary Reference Intakes (DRI’s, 2002):

 

Faixa etária

Recomendação (mg)   Homens Mulheres 0-6 meses 210 210 7-12 meses 270 270 1-3 anos 500 500 4-8 anos 800 800 9-18 anos 1300 1300 19-50 anos 1000 1000 Acima de 51 anos 1200 1200

 

Veja a seguir alguns alimentos ricos em cálcio:

 

1 pote de iogurte natural desnatado (200g): 345mg 1 copo de leite (250ml): 307,5mg Queijo tofu (½ xícara): 258mg 1 porção de bacalhau (100g): 225mg 1 fatia de queijo prato (30g): 252mg 1 fatia de queijo branco (30g): 205,5mg 100g de couve manteiga: 203mg 1 porção de sardinha (100g): 195mg 100g de açaí: 118mg 100g de agrião: 117mg 100g de espinafre: 79mg 3 colheres de sopa de brócolis: 200mg 1 colher de sopa de amêndoas: 50mg

Suplementação de Cálcio:

Os suplementos de Cálcio mais comumente utilizados são de carbonato de cálcio. Estes contém 40% de cálcio elementar e precisam de meio ácido para ser solubilizado, portanto, devem ser ingerido às refeições. A presença do magnésio associado não influencia a absorção, mas melhora a tendência a obstipação.

Teoricamente a suplementação isolada do cálcio pode reduzir os riscos de fratura em 10%; a suplementação de cálcio em mulheres entre 35 e 43 anos previne a perda óssea e permite a entrada na menopausa com massa óssea maior 

Vitamina D:

A vitamina D é sintetizada na pele pela ação dos raios solares ultravioleta e sofre transformações no fígado e rins para transformar- se em sua forma ativa. Para o nosso clima tropical, o mínimo de exposição solar diária é suficiente para a ação dos raios solares. A vitamina D favorece a formação óssea e facilita a absorção intestinal do cálcio.

É encontrada em alimentos como leite, queijos, óleo de fígado de bacalhau, ostras, camarões e peixes, especialmente cavalinha, salmão, sardinha e atum.

Suplementação de Vitamina D:

Uma suplementação com 400 a 800 UI (unidades internacionais) de vitamina D é recomendada para pessoas com risco de deficiência, como idade avançada, portadores de doenças crônicas e sedentarismo. A suplementação pode aumentar a massa óssea e diminuir o risco de fraturas. No entanto, como todo medicamento, a vitamina D também pode apresentar efeitos colaterais. Os efeitos colaterais que podem ocorrer da suplementação com vitamina D são hipercalcemia e hipercalciúria.

Alimentação adequada para osteoporose

A alimentação adequada para osteoporose deve assim conter alimentos como leite e derivados, vegetais de folha escura, óleos de fígado de peixes, ovos e margarinas. A amêndoa também é rica em cálcio e pode ser utilizada nas refeições. Por outro lado, na alimentação para pessoas com osteoporose deve-se evitar consumir alimentos que diminuam a absorção de cálcio, como espinafre, batata-doce e feijão, porque são ricos em oxalatos.

Deve-se também evitar consumir alimentos ricos em cálcio acompanhados de alimentos ricos em ferro, como carne ou peixe, porque a absorção tanto do ferro como do cálcio não é eficaz. Por exemplo, deve-se evitar o consumo de produtos lácteos, como iogurtes ou pudim de sobremesa nas refeições principais, como almoço e jantar.

É também importante diminuir a ingestão de sal porque o sal em excesso aumenta a perda de cálcio pela urina. Outro cuidado importante para garantir a absorção do cálcio é o consumo moderado de cafeína, que embora não prejudique a saúde óssea, seu consumo exagerado pode levar a um aumento das perdas de cálcio pela urina, prejudicando a saúde óssea. O guaraná, chá preto e a coca-cola contêm substâncias semelhantes à cafeína presente no café.

Algumas dicas importantes:

Coloque 1 colher de sopa de gergelim torrado 2 vezes ao dia em sua refeição e saladas. Não ingira café ou chás junto com as refeições que contenham alimentos ricos em cálcio. Evite o consumo de bebidas alcoólicas, cafés, refrigerante, chás, chimarrão em excesso, pois elas reduzem a absorção do cálcio. Use mais alimentos à base de soja, ingerindo mais isoflavona: tofu, grão de soja, farinha de soja, leite de soja, etc. Utilize fatias de queijo magro no pão e torradas. Inclua leite com aveia no café da manhã ou em um lanche. Coloque 1 copo de leite no preparo de sopas, bolos, tortas, panquecas, molhos. Use iogurte ou requeijão magro nos molhos brancos. Pratique exercícios regularmente, aeróbicos e musculação sob orientação de um profissional. Tome sol diariamente, no mínimo 15 minutos, antes das 10 h da manhã ou após às 16h. Suplemento de cálcio só deve ser ingerido sob a orientação de médico ou nutricionista. Se você tem intolerância à lactose, procure ingerir leite sem lactose, iogurte e queijos duros (são pobres em lactose). Use mais alimentos ricos em cálcio não lácteos (peixe, aveia, brócolis, couve).

Procure uma nutricionista para lhe orientar em sua alimentação.

Por: Anna Carolina Accioly - Nutricionista