Alimentação antes / durante / depois dos treinos

Durante a prática esportiva, a demanda de energia vem principalmente de carboidratos, independentemente da modalidade, seja endurance (corrida, ciclismo, spining, natação e etc) ou treinamento de força.

Os carboidratos estão disponíveis para o organismo através da dieta. São armazenados em forma de glicogênio muscular e hepático e sua falta leva à fadiga. A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada a baixos estoques e exaustão de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Os estoques de carboidratos são limitados e precisam ser repostos através da alimentação.

Antes do treino:

Carboidratos complexos, como pães e massas integrais, são digeridos mais lentamente e fornecem energia durante todo o treino. Salada de frutas, que contém carboidratos simples e fibras, iogurte desnatado e açaí acompanhados de grãos ou farinhas integrais (linhaça dourada, amaranto, aveia ou quinoa) são excelentes opções.

Estes tipos de alimentos conferem a energia necessária que o corpo necessita, durante o treino, para queimar a gordura corporal e aumentar a musculatura. Não comer nada antes de começar o exercício físico pode contribuir para diminuição da massa muscular.

Se o horário de treino for muito apertado e você tiver apenas meia hora para se alimentar antes de sair, prefira lanches mais leves, com frutas e pães integrais. Em dias muito quentes, aumente a hidratação e invista na água de coco, pois ela isotônico mais natural.

Opção 1: banana com melado (para aqueles que não conseguem ingerir muito volume)

Opção 2: Suco de fruta ou água de coco natural + sanduíche com queijo magro e peito peru light

Opção 3: 1 pote de salada de frutas com aveia, mel orgânico e canela salpicada

Opção 4: Um punhado de mix de castanhas (castanha do pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas) e uma fruta picada (manga, banana, mamão ou melão)

Para manter a hidratação: até quatro horas antes, ingerir 400ml de água. De uma a duas horas antes, em torno de 250ml de água.

Durante o treino:

O objetivo é ajudar na manutenção da glicemia sanguínea. Em atividades acima de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), uma das opções abaixo deve ser utilizada a cada 7km ou 45 minutos:

Opção 1: Gel de carboidratos
Opção 2: Bananada - duas bananadas (30g) são equivalentes a um gel de carboidrato
Opção 3: Bebida esportiva

Na natação, é interessante colocar uma bebida esportiva ou solução de maltodextrina (duas colheres de sopa cheias de maltodextrina em 400ml de água) na borda da piscina.

No ciclismo de longa distância (80 km) ou acima de duas horas, além do gel de carboidrato ou bebida esportiva e água, deve ser utilizada bebida que contenha carboidratos e também um pouco de proteína ou barras de proteínas ou sanduíche de frios/queijo magro com geleia de frutas (mistura de carboidratos e proteínas).

Deve-se respeitar a ingestão de água para repor as perdas pela transpiração, de 400 a 800ml de água a cada hora.

Os líquidos que contêm sais minerais ajudam a controlar as reações químicas do corpo durante o exercício e mantêm o corpo hidratado.

Porém, é uma medida importante especialmente quando o tempo de treino é superior à 1 hora ou quando a temperatura está muito alta ou o clima muito seco. Caso contrário, basta água para hidratar.

Após o treino:

A ingestão de carboidratos visa repor os estoques exauridos e garantir um padrão anabólico. Imediatamente depois da atividade física, devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas para recuperação rápida.

Depois do treino é importante comer alimentos ricos em proteínas, como os de origem animal, como iogurte, gelatina carnes, clara de ovo ou peito de peru.

Para quem faz os exercícios de manhã, uma outra dica importante é nunca treinar em jejum, pelo risco de hipoglicemia, de diminuir o rendimento durante o treino e de diminuir a massa muscular. O que não é bom nem mesmo para quem deseja emagrecer.

Opção 1: sanduíche ou tapioca de queijo magro com peito peru light
Opção 2: iogurte + fruta + aveia
Opção 3: 2 fatias de pão integral com frango desfiado, cenoura e beterraba crua ralada, uma colher de sobremesa de quinoa e uma folha de alface e 1 copo pequeno de suco de abacaxi com hortelã

Os shakes são indicados apenas para atletas profissionais. Para quem pratica atividades somente por prazer ou para manter a saúde em dia, uma alimentação balanceada já supre as demandas energéticas. Ainda assim, se você quiser lançar mão dos suplementos, prefira tomá-los cinco minutos antes ou enquanto está treinando e opte pelos de carboidratos de rápida absorção ou alto índice glicêmico — aí há liberação imediata de energia. Uma alternativa é utilizar o whey protein ao final da sessão.  

Não deixe de procurar uma nutricionista.

Feito por: Anna Carolina Accioly - Nutricionista